VARIA LA TUA ALIMENTAZIONE – come e perché

Redatta dalla dietista Arianna Giana con la collaborazione di Lavinia Cappella, Rossella Valmarana e Elena Sironi

Variare l’alimentazione significa fare scelte che permettono di costruire uno stile alimentare completo ed equilibrato, in grado di apportare benefici psico-fisici, diversificando i sapori, evitando la monotonia e al tempo stesso prevenendo squilibri nutrizionali. Dal momento che non esiste un alimento “completo” -cioè che contenga tutte le sostanze necessarie e nella giusta quantità- è indispensabile combinare differenti alimenti seguendo i principi della Dieta Mediterranea.

Il modello alimentare della Dieta Mediterranea rappresenta, anche per il celiaco, il miglior modo di fornire tutti i macro e micronutrienti di cui si ha bisogno e di contrastare le malattie cronico-degenerative.

Su cosa si basa tale modello?

Innanzitutto gli alimenti sono aggregati in “gruppi alimentari” grossolanamente omogenei, sulla base dei nutrienti di cui risultano essere fonte principale. I gruppi di alimenti sono 5: cereali, loro derivati e tuberi; frutta e verdura; carne, pesce, uova e legumi; latte e derivati; grassi da condimento.

L’acqua non rientra in nessun gruppo alimentare anche se la sua importanza nutrizionale è chiaramente definita nel quarto punto delle Linee Guida.

  1. Cereali, loro derivati e tuberi: non solo riso e mais!
    Una porzione di cereali e derivati dovrebbe essere presente in ciascuno dei pasti principali -colazione, pranzo, cena- in quanto contenenti carboidrati complessi – fonte preferenziale di energia del nostro organismo- e fibra alimentare.

    Siccome il celiaco deve evitare i cereali contenenti glutine come ad esempio frumento, farro, orzo, è bene che ampli le proprie scelte, alternando i classici riso e mais con i cereali minori e gli pseudocereali permessi, quali sorgo, miglio, amaranto, quinoa e grano saraceno.

    Le patate, appartenenti alla famiglia dei tuberi, sono un’ottima alternativa al primo piatto. Non devono essere considerate verdure e abbinate al secondo più verdure e frutta permettono di ottenere un pasto bilanciato.

  2. Frutta e verdura: un arcobaleno di vitamine!
    Rappresentano una fonte rilevante di vitamine, minerali e composti bioattivi, fibra alimentare e acqua. Grazie alla loro grande varietà, gli alimenti appartenenti a questo gruppo consentono le più ampie possibilità di scelta in ogni stagione e dovrebbero essere sempre presenti in abbondanza sulla tavola, anche durante la prima colazione e gli spuntini. Per ulteriori approfondimenti clicca qui
  3. Carne, pesce, uova e legumi: alterna i tuoi secondi!
    Carne, pesce e uova forniscono proteine di elevato valore biologico, vitamine (in particolare vitamina B12) e alcuni minerali (ferro, zinco; per il pesce anche rame e iodio).

    Insieme ai legumi e ai formaggi rappresentano le scelte da alternare per il secondo piatto.

    Fra le carni, che sarebbero da consumare 3 volte a settimana sono da preferire quelle “bianche”, meglio se magre, a quelle “rosse” e grasse, poiché un consumo eccessivo di queste ultime è associato ad un maggiore rischio per alcune malattie cronico-degenerative. Attenzione alle carni trasformate e conservate che, se consumate spesso e in grandi quantità, possono contribuire ad aumentare il rischio di tumore, in particolare del colon-retto, di diabete di tipo 2 e di malattie cardiovascolari. In quanto a salumi e affettati. le Linee Guida li inseriscono tra gli “alimenti voluttuari”. Si raccomanda, dunque, a chi lo desidera, un consumo occasionale limitato a piccole quantità: ragionevolmente possono essere consumati al massimo 1 volta a settimana in sostituzione al secondo piatto.

    Anche per il pesce la frequenza settimanale consigliata è di 3 porzioni. Preferire quelli di piccola taglia e con un elevato contenuto in acidi grassi polinsaturi omega-3. Anche il pesce conservato, soprattutto nella versione al naturale, può essere una buona alternativa per facilità di accesso e basso costo.

    2 porzioni a settimana per le uova (per un totale di 2-4 uova, porzione adeguata a soggetti sani) che rappresentano un’ottima fonte di proteine nobili; nel conteggio delle porzioni a settimana sono incluse le uova eventualmente contenute come ingrediente in alimenti quali pasta all’uovo, biscotti, torte, ecc.

    La frequenza di consumo consigliata per i legumi è di 3 volte alla settimana. I legumi, contengono proteine di minor valore biologico, ma associati ai cereali migliorano la qualità proteica del pasto, rendendola totalmente sovrapponibile a quella dei prodotti animali. Contengono, inoltre, rilevanti quantità di fibra alimentare.

    Per approfondimenti potete consultare la scheda “Più cereali integrali e legumi”

  4. Latte e derivati: più latte, meno formaggi!
    Comprende i due sottogruppi “latte, yogurt e latte fermentato” e “formaggi”. L’elemento caratterizzante di questo gruppo è l’elevato contenuto di calcio in forma facilmente assorbibile e utilizzabile. Queste tipologie di alimenti contengono inoltre, proteine di elevata qualità, grassi in quantità variabile – anche se spesso elevata-, alcune vitamine (soprattutto vitamine B2, B12 e A) e altri minerali quali il fosforo.

    Nell’ambito di una dieta equilibrata, per latte e yogurt è consigliato un consumo giornaliero di 2 porzioni, mentre i formaggi sono da considerare come un secondo piatto da consumare 3 volte a settimana, e non come un alimento da accompagnamento al pasto.

    Un’alimentazione varia e bilanciata non necessita di latti arricchiti in vitamine; inoltre è meglio evitare il consumo di latti aromatizzati al cioccolato in quanto hanno un contenuto eccessivo di zuccheri e sale.

    Se è presente intolleranza al lattosio è bene utilizzare prodotti sostitutivi senza lattosio, come consigliato nella nostra scheda

    Nel caso invece di un’alimentazione vegetariana o vegana è importante scegliere bevande o yogurt vegetali addizionati di calcio e vitamina D, facendo attenzione che riportino la dicitura “senza glutine”.

  5. Grassi da condimento: occhio a qualità e quantità!
    In linea generale il consumo di grassi da condimento (olio, burro ecc.) deve essere moderato (qualche decina di grammi al giorno) per il fatto che sono una fonte concentrata di energia e il loro consumo smoderato può facilmente portare a un eccesso calorico. Va comunque tenuto presente il loro ruolo nell’esaltare il sapore dei cibi e nell’apportare acidi grassi essenziali e alcune vitamine liposolubili (in particolare vitamina E), delle quali favoriscono anche l’assorbimento. Tra i grassi è da preferire l’olio extravergine di oliva.

… E il resto?

Oltre a questi cinque gruppi viene definito il gruppo degli alimenti voluttuari -alimenti che non sono indispensabili per le esigenze di macro e micronutrienti – tra i quali rientrano, ad esempio: gli snack salati e dolci, i dessert, lo zucchero, le bevande alcoliche, quelle zuccherate e gassate, le bevande energetiche e quelle nervine, i succhi e i nettari di frutta, la frutta essiccata e disidratata con zucchero, le carni trasformate.

L’aggettivo “voluttuario” è stato scelto per sottolineare il fatto che, pur riconoscendo i valori nutrizionali e tradizionali di molti di questi alimenti, bisogna tuttavia considerare anche i lati non propriamente salutari sia nei prodotti comuni che in quelli senza glutine, quali la loro alta densità energetica, l’elevato contenuto di zucchero e/o di sale e il fatto che, per alcuni, allo stato attuale non si conosca una quantità di consumo che non esponga a rischi per la salute.

Questi alimenti non sono vietati in assoluto, bensì non sono necessari per una sana alimentazione: le Linee Guida ne suggeriscono, per chi lo desiderasse, un consumo occasionale limitato ad eventi particolari. Infatti non esistono alimenti che, se consumati saltuariamente e nelle giuste porzioni, possano da soli creare danni o forti squilibri nella dieta.

È bene ricordare che seguire un’alimentazione priva di glutine non comporta carenze nutrizionali purché i cereali vietati vengano sostituiti con analoghi senza glutine. Ciò che invece può portare a carenze è l’eliminazione di uno o più gruppi alimentari, come talvolta avviene seguendo pericolose mode o diete in voga. Non è vero, infatti, che per perdere peso bisogna eliminare determinate categorie di alimenti: una dieta ipocalorica bilanciata può essere condotta includendo qualsiasi genere alimentare, poiché non esistono cibi che in assoluto “fanno dimagrire o ingrassare”; l’unico modo per non aumentare di peso è contenere le porzioni e non eccedere con le calorie assunte.

Gli alimenti appartenenti ai 5 gruppi principali, se tal quali, sono in genere naturalmente senza glutine, fatta eccezione, come scritto, per i cereali. I processi di trasformazione, conservazione e confezionamento, però, possono esporli a rischi di contaminazione da glutine. Si invita, pertanto a consultare l’ABC della dieta del celiaco, per conoscere quali sono i prodotti a rischio.