Più frutta e verdura

Redatta dalla dietista Lavinia Cappella

Di fronte alle raccomandazioni di consumare più frutta e verdura ci si chiede quanta dovremmo giornalmente mangiarne e la risposta è: più ne mangiamo e meglio è! Non esiste, infatti, un limite massimo di consumo.

Ormai è confermato da numerosi studi epidemiologi che un’alimentazione ricca di frutta e vegetali freschi e povera di grassi, zuccheri, alcol e sale è associata a un ridotto rischio di mortalità totale e di diverse patologie, come malattie cardiovascolari, diabete, malattie dell’apparato digerente e tumori, in particolare quelli del cavo orale, laringe, esofago, stomaco e intestino (colon-retto).

Anche i celiaci dovrebbero, quindi, osservare la raccomandazione di almeno 400 g/die di frutta e verdura, ovvero almeno 5 porzioni, suddivise in 2 di verdura – che per abitudine in Italia consumiamo a pranzo e a cena – e 3 di frutta – 2 ai pasti principali o negli spuntini e 1 a colazione.

Da sfatare la falsa credenza che la frutta ai pasti faccia male! Questa idea è maturata probabilmente dal suggerimento, dato a chi deve perdere peso, di usare frutta e verdura come snack al posto di cibi più calorici. Mangiare frutta durante o a fine pasto può essere addirittura positivo per diversi motivi: migliora l’assorbimento del ferro dei vegetali, di cui spesso sono carenti i celiaci al momento della diagnosi; deterge la mucosa della bocca e dei denti; sostituisce il dolce a fine pasto, è naturalmente senza glutine e non eccessivamente calorica.

Quali sono i vantaggi di consumare più frutta e verdura?

  • La bassa densità energetica: forniscono poche calorie per unità di peso e volume e contribuiscono a un più precoce senso di sazietà;
  • l’alto contenuto di fibra, importante per: un buon funzionamento del tratto gastrointestinale dal momento che facilita il transito del bolo alimentare e l’evacuazione delle feci; la limitazione dell’assorbimento di alcuni nutrienti (zuccheri e colesterolo); l’azione prebiotica, poiché stimola la crescita corretta del microbiota intestinale che nei celiaci, al momento della diagnosi, può essere alterato;
  • il consistente apporto di vitamine e minerali. I folati, presenti soprattutto nelle verdure a foglia verde, possono contribuire, insieme ad altre vitamine del gruppo B, alla riduzione del livello ematico di omocisteina, un noto fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Il potassio, invece, molto presente in frutta e verdura, oltre che in cereali senza glutine e legumi, è associato a un ridotto tasso di mortalità da infarto e soprattutto da ictus cerebrale, per effetto sulla pressione arteriosa;
  • il contenuto di sostanze ad azione protettiva, le cosiddette molecole bioattive, come gli antiossidanti, che sembra attivino meccanismi cellulari che possono apportare benefici per la salute.

Come posso aumentare il consumo di frutta e verdura rispettandone le loro proprietà?

  1. Consuma quotidianamente verdura e frutta fresca, avendo sempre cura di non esagerare nelle aggiunte di oli e altri grassi o di zuccheri e sale. Ricorda che i nettari, i succhi, i frullati, ma anche i centrifugati e estratti costituiti da frutta al 100%, non sostituiscono effettivamente il frutto o la verdura! Non hanno stesso potere saziante della frutta fresca né il loro contenuto di fibre;
  2. usa frutta e verdura come ingredienti di dolci o piatti, senza eccedere in condimenti o aggiunta di zucchero. Un esempio? A pranzo un buon piatto di riso venere con asparagi o a merenda frutti di bosco o altra frutta in pezzi da aggiungere a uno yogurt bianco;
  3. scegli frutta e verdura anche come spuntino. La merenda può essere fatta non solo con la banana: tieni mele e arance sulla scrivania, fai una scorta di pomodorini che possono essere un buono spuntino, così come finocchi crudi, carote o gambi di sedano, tutti cibi croccanti, sazianti e dal gusto soddisfacente e rinfrescante;
  4. consuma ogni giorno 30 g frutta secca in guscio “al naturale”, cioè non salata o glassata in superfice, ad alto contenuto energetico, naturalmente senza glutine, ricca di acidi grassi “buoni” (in particolare omega-3), fibra, acido folico, minerali e molecole bioattive (tocoferoli, fitosteroli e composti fenolici);
  5. cerca di non cuocere troppo le verdure: abituati a consumarle croccanti, appena saltate in padella per aumentarne il gusto e il loro potere saziante. Così facendo preserverai anche il loro naturale contenuto di vitamine;
  6. scegli frutta e verdura di colore diverso, privilegiando quella di stagione: costa meno, è più sostenibile ed è più saporita!
  7. dai sempre il buon esempio ai bambini, che spesso tendono a non mangiare frutta e verdura. Il comportamento dei genitori, quello degli insegnanti a mensa e in classe e la presenza di questo gruppo di alimenti in casa sono eccellenti strategie educative;
  8. ricorda che frutta e verdura devono essere accessibili anche per gli anziani, sia dal punto di vista pratico che economico. Occorre quindi sfruttare le consegne a domicilio e istruire in modo specifico i collaboratori familiari che si occupano del loro accudimento. Per chi ha problemi di dentizione, è possibile l’assunzione di frutta e verdura sotto forma di passati o purea;
  9. nessun integratore, anche quelli senza glutine, per quanto colorato sia, può pareggiare i benefici che ricaviamo da frutta e vegetali freschi, in cui il “lavoro sinergico” dei molteplici elementi presenti, li rende unici e inimitabili in laboratorio.