Lo zucchero fa male? Come per ogni cosa, è un problema di quantità!

Recentemente l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha pubblicato le nuove linee guida per il consumo di zucchero in adulti e bambini e raccomanda un apporto limitato di zuccheri semplici per tutta la vita, in quantitativi massimi del 5% delle calorie giornaliere, esclusi gli zuccheri naturalmente presenti nella frutta e nel latte.

In Italia, secondo i LARN (Livelli di Assunzione raccomandata di energia e nutrienti della Società Italiana di Nutrizione Umana- revisione 2012\14), gli zuccheri semplici, compresi gli zuccheri naturalmente presenti in latte, frutta e verdura, e gli zuccheri aggiunti, non devono essere superiori al 15% dell’energia totale. Per zuccheri semplici, si intendono monosaccaridi (glucosio e fruttosio) e disaccaridi (saccarosio), che vengono anche aggiunti a cibi e bevande, e gli zuccheri naturalmente presenti nel miele, negli sciroppi, succhi di frutta e concentrati di succhi di frutta.

Queste indicazioni si basano su solide evidenze scientifiche, in base alle quali un quantitativo di zucchero superiore a quello consigliato è associato all’incremento del peso corporeo, dell’obesità, e ad una più alta incidenza di carie dentali; per l’insorgenza di questi problemi contribuiscono soprattutto  gli zuccheri “nascosti” in molti alimenti industriali, che non hanno vantaggi nutrizionali. Gli zuccheri aggiunti, infatti, peggiorano la qualità dell’alimentazione perché aumentano l’apporto calorico, ma non quello dei nutrienti. Per esempio, una lattina di una comune bibita contiene circa 10 cucchiaini di zucchero, o 150 kcal, ma non contiene vitamine o sali minerali.

Ogni grammo di zucchero apporta circa 4 kcal: ciò si tradurrebbe, in pratica, nel consumare al giorno al massimo dai 25 ai 72,5 grammi di zucchero, mentre per i bambini dai 20 ai 40 g. Si deve notare che questa quantità comprende tutti i seguenti zuccheri: glucosio, fruttosio, saccarosio e zucchero da tavola contenuto in bevande ed alimenti.
Basti pensare che una bustina di zucchero che mettiamo nelle bevande (nel latte o nel caffè) ne contiene circa 5 grammi, un succo anche 10 grammi, un cucchiaio di ketchup circa 4 grammi (1 cucchiaino), mentre una bibita gassata circa 40 grammi: quest’ultima basterebbe da sola a far superare i limiti giornalieri Oms del consumo di zucchero pari al 5% del fabbisogno energetico e a far raggiungere quelli del 10%.

La soluzione è abituare il palato a sapori meno dolci o ad accontentare la voglia di zuccheri attraverso la frutta (anche qui, senza esagerare, massimo si consiglia il consumo di due porzioni di frutta al giorno (300 g), nel momento della giornata che si preferisce, anche in base alle proprie abitudini e sensibilità alle fibre).

E allora usiamo i dolcificanti? Mmmm..meglio di no; ingannano il palato, ma non il cervello, che continua a inviare segnali di fame, abituando tra l’altro il nostro gusto al dolce. Il rischio è quello di ricercare poi sempre un livello di dolcezza elevato.