Lo spuntino giusto, con gusto!

Redatta dalla dietista Arianna Giana, con la collaborazione di Lavinia Cappella, Rossella Valmarana e Elena Sironi

Un’alimentazione corretta negli anni della crescita è fondamentale per un ottimale sviluppo fisico e cognitivo, per il mantenimento del giusto peso, ma anche per determinare abitudini alimentari che influenzeranno lo stato di salute dell’adulto.

L’eccesso ponderale in età infantile è un problema molto diffuso, anche tra i celiaci(1-3), e rappresenta una delle più grandi sfide di sanità pubblica nel mondo occidentale: i bambini in sovrappeso o obesi, infatti, hanno un alto rischio di essere obesi in età adulta e di contrarre precocemente malattie cronico-degenerative, come il diabete e le malattie cardiovascolari.

È perciò importante insegnare le regole della sana alimentazione il prima possibile: la ripresa della scuola può essere un’opportunità per rinforzare o instaurare una sana routine alimentare, che prevede la suddivisione delle calorie giornaliere in 5 pasti: colazione, pranzo, cena e due spuntini.

In età scolare, frazionare la giornata alimentare inserendo 2 piccoli spuntini rappresenta un’ottima scelta, in quanto:

  • aiutano a far fronte alle particolari esigenze in calorie e in nutrienti (esempio calcio e vitamine) tipiche di questa età, alleggerendo il carico digestivo dei 3 pasti principali e ottenendo un controllo della glicemia (quantità di glucosio nel sangue) più efficiente;
  • consentono di mantenere costante l’attenzione durante studio o l’attività sportiva;
  • permettono di arrivare meno affamati all’ora di pranzo e cena e di evitare di “spizzicare” cibo in maniera incontrollata durante il pomeriggio.

Attenzione, però, gli spuntini hanno molteplici vantaggi se la scelta cade su alimenti adeguati, altrimenti il rischio è che possano avere effetti negativi. Alimenti molto calorici, spesso ricchi di grassi, sale e zucchero (come la maggior parte delle merendine confezionate) possono causare uno squilibrio generale dell’alimentazione e favorire l’aumento del peso corporeo.

Come scegliere allora la merenda giusta? Di seguito ve ne suggeriamo alcune, adatte un po’ ad ogni gusto.

  • Frutta fresca – Ricca di vitamine e fibra e naturalmente gluten-free, rappresenta un’ottima merenda leggera: può essere proposta da sola oppure assieme a yogurt o latte. È bene educare i bambini al sapore e alla consistenza del frutto intero e non proporre in alternativa succhi di frutta o centrifugati. Questi ultimi, infatti, a causa del basso contenuto in fibra e dell’alto contenuto in zuccheri non conferiscono senso di sazietà e il rischio è quello di abusarne, apportando dunque un eccesso di calorie.
  • Latte e yogurt – Latte e yogurt, grazie al loro ottimo contenuto in calcio, non devono mai mancare nell’alimentazione dei bambini; infatti le Linee Guida consigliano un totale di 2 porzioni al giorno: 200 ml per il latte (intero o parzialmente scremato) e 125 g per lo yogurt (meglio senza zuccheri aggiunti).
    Latte e yogurt possono essere proposti da soli, con frutta o in associazione a una piccola porzione di cereali semplici (20 – 30 g, che corrisponde a circa 4-6 cucchiai di cereali tipo cornflakes) o biscotti (4-6 biscotti secchi o 2-3 frollini), il tutto senza glutine.
    Se ci fosse intolleranza al lattosio, a volte concomitante alla diagnosi di celiachia anche nei bambini/adolescenti, è consigliato comunque consumare latte delattosato o in alternativa bevande vegetali che siano però arricchite di calcio e vitamina D e che riportino in etichetta il claim “senza glutine”.
  • Pane, cracker, gallette o sostituti senza glutine – Anche il pane senza glutine, circa 50 g, o un pacchetto di cracker o 4/5 gallette, (circa 30-35 g), possono rappresentare un’alternativa, da consumare da soli oppure con l’aggiunta di marmellata (20 g) o cioccolato (15 g) se amate il dolce; pomodoro fresco e olio extra vergine d’oliva (5g) o formaggio (20 g) se amate il salato.
  • Frutta secca a guscio non salata e non zuccherata – Naturalmente senza glutine*, è fonte di acidi grassi essenziali e può essere proposta tal quale o in combinazione con yogurt o frutta fresca. Attenzione però all’elevato potere calorico: la porzione non deve superare i 30 g giornalieri.
    *se sulle confezioni di frutta secca è presente la dicitura “può contenere tracce di glutine/frumento”, AIC consiglia di effettuare un’ispezione visiva per eliminare eventuali grani estranei
  • Altre merende – Occasionalmente è possibile proporre anche alimenti che abbiano un significato di gratificazione come dolci senza glutine, come ad esempio 1 fettina di torta oppure una merendina tipo pan di spagna non farcita (porzione circa 50 g), un gelato (60 g) oppure pizza bianca o al pomodoro senza glutine (50 g).

Dolciumi “pasticciati”, snack salati come le patatine e bevande gassate non devono mai essere proposti come merenda, ma possono essere consumati nelle occasioni speciali, sempre senza esagerare: è infatti opportuno ricordare che il ricorso a regole restrittive e divieti troppo severi sul consumo di alimenti ricchi di zuccheri o grassi può essere controproducente perché ne aumenta il desiderio in quanto percepiti dal bambino come “cibi proibiti”.

Come si evince, è possibile includere una certa varietà di alimenti per fare merenda, ma oltre a cosa scegliere è bene fare attenzione anche alle porzioni perché lo spuntino serve per spezzare la fame e non è un pranzo o una cena. In ogni caso, se il bambino ha uno stile di vita molto attivo, questi consigli saranno adattati alle specifiche necessità.

Una merenda gluten free sana e golosa? Scopri la ricetta dei dolcetti al cioccolato con amaranto

Note
[1] Amirikian, K., Sansotta N, Guandalini S, Jericho, H. Effects of the Gluten-free Diet on Body Mass Indexes in Pediatric Celiac Patients. Journal of Pediatric Gastroenterology and Nutrition. 2019; 68(3):360-363. doi: 10.1097/MPG.0000000000002190
[2] Diamanti A, Capriati T, Basso MS, et al. Celiac disease and overweight in children: an update. Nutrients. 2014;6(1):207–220. doi:10.3390/nu6010207
[3] Valletta, E., Fornaro, M., Cipolli, M. et al. Celiac disease and obesity: need for nutritional follow-up after diagnosis. Eur J Clin Nutr. 2010; 64, 1371–1372. https://doi.org/10.1038/ejcn.2010.161