L’importanza dell’acqua

Redatta dalla dietista Arianna Giana, con la collaborazione di Lavinia Cappella, Rossella Valmarana e Elena Sironi

Nell’organismo umano l’acqua è essenziale per il mantenimento della vita ed è il costituente presente in maggior quantità. Nell’adulto rappresenta circa il 60% del peso.

L’apporto di acqua avviene principalmente grazie alle bevande, ma una buona quota, stimata in 700 ml per diete equilibrate, deriva anche dagli alimenti. Quelli che ne contengono di più sono i vegetali e la frutta (75-95% del loro peso) e il latte (80-90%).

Benché possano contribuire all’idratazione, le bevande come tè freddo, succhi di frutta e bibite gassate andrebbero evitate o consumate con moderazione visto il loro contenuto di zuccheri, coloranti e conservanti; meglio prediligere, invece, l’acqua tal quale.

Un valido compromesso per idratarsi con gusto, specie nei mesi più caldi, è la preparazione casalinga di tè freddi o tisane da aromatizzare con frutta fresca. Un paio di suggerimenti nel nostro video.

Le nuove Linee Guida CREA prevedono, a partire dai 15 anni di età, un’assunzione indicativa di 2-2,5 litri d’acqua al giorno, comprensiva della quota assunta con gli alimenti; la raccomandazione si traduce quindi nel bere 1,3 – 1,8 litri d’acqua, corrispondenti a 7-10 bicchieri, associati a un’alimentazione ricca di frutta e verdura. Per i bambini, invece, è sufficiente una dose minore, ma comunque non inferiore a 1 – 1,5 litri.

Le raccomandazioni sul consumo di acqua per il celiaco sono uguali a quelle per la popolazione generale, mentre, i valori riportati possono variare sensibilmente in caso di condizioni fisiologiche o parafisiologiche quali: gravidanza e allattamento, febbre alta, alterazioni dell’alvo (stipsi o diarrea).

Quale acqua scegliere?
Attualmente sul mercato sono presenti moltissime tipologie di acque; lo strumento principale per orientarsi nella scelta è l’etichetta nutrizionale, poiché riporta preziose informazioni sulla presenza di minerali importanti per la salute.
Le acque sono classificate in base al contenuto in sali minerali in esse disciolti, indicato dal residuo fisso, che esprime in milligrammi per litro (mg/L) il peso di tutti i minerali che rimangono dopo la completa evaporazione di un litro d’acqua a 180°C.
In base al residuo fisso le acque minerali si classificano in:
-acque minimamente mineralizzate: residuo fisso fino a 50 mg/L
-acque oligominerali: residuo fisso 50-500 mg/L
-acque minerali propriamente dette: residuo fisso 500-1500 mg/L
-acque fortemente mineralizzate: residuo fisso più di 1500 mg/L.

Ogni tipo di acqua può essere bevuta senza controindicazioni, anche le acque ad elevato residuo fisso, che contrariamente ad alcune credenze non sono dannose per la salute. Tra queste, le acque calciche (tenore in calcio > 150 mg/L) possono rappresentare un valido aiuto per il raggiungimento del fabbisogno giornaliero di calcio, laddove non si riesca ad assumerne adeguate quantità con latte e derivati, a causa di abitudini personali o di altri fattori quali l’intolleranza al lattosio. Quest’ultima può essere presente nei celiaci al momento della diagnosi o nella fase successiva. In tal caso scegliere acque calciche può essere di grande aiuto per le nostre ossa (clicca qui per altre informazioni su celiachia e intolleranza al lattosio

L’acqua del rubinetto rappresenta un’ottima scelta in quanto ha un buon contenuto di sali minerali, è più economica, ha un minore impatto ambientale rispetto all’acqua in bottiglia ed è adatta anche per chi è a rischio di sviluppare calcoli renali. Non è comprovato, infatti, che ci sia una connessione tra calcoli renali e acqua del rubinetto, ma piuttosto i calcoli possono dipendere da quanta acqua si beve durante il giorno e quanto sodio si introduce con la dieta. Le persone predisposte devono bere abbondantemente e ripetutamente nel corso della giornata.

Un ostacolo al consumo di acqua del rubinetto può essere il cloro aggiunto che può infondere un sapore leggermente sgradevole o preoccupare per gli effetti sulla salute generale. A questo proposito le linee guida ricordano che i quantitativi di cloro necessari a garantire la sicurezza microbiologica dell’acqua sono di gran lunga al di sotto della soglia di tossicità. Per quanto riguarda il gusto, poiché è la forma volatile del cloro che suscita la percezione sensoriale, per migliorarne il sapore è sufficiente lasciarla riposare in una brocca, per poi trasferirla in una normale bottiglia chiusa.

Ecco le più comuni false credenze sull’acqua:

non è vero che…

  1. l’acqua debba essere bevuta al di fuori dei pasti, anzi 600-700 ml a pasto è utile per migliorare la consistenza e la diluizione degli alimenti ingeriti;
  2. l’acqua faccia ingrassare! L’acqua non apporta calorie;
  3. bere molta acqua provochi maggiore ritenzione idrica: in condizioni non patologiche, non dipende dal tipo o dalla quantità di acqua che si beve, ma dal quantitativo di sale che si assume con gli alimenti;
  4. /ole acque oligominerali sono da preferire alle acque maggiormente mineralizzate: i sali contenuti nell’acqua e l’acqua stessa favoriscono l’eliminazione di quelli contenuti in eccesso;

  5. il calcio presente nell’acqua non viene assorbito dal nostro organismo: è simile a quello del calcio contenuto nel latte;
  6. l’acqua gassata faccia male: solo individui particolarmente sensibili possono avere lievi sintomi legati alla temporanea pressione a livello addominale;
  7. bere acqua fredda faccia male, l’importante è berla lentamente per evitare congestioni;
  8. le acque a basso contenuto di sodio sono utili per chi soffre di ipertensione: è presente in quantità talmente bassa che la sua assunzione è irrilevante;
  9. si perde acqua solo quando fa molto caldo: anche se non è visibile, succede in ogni momento della giornata tramite traspirazione.