Il sale? Meno è meglio

Redatta dalla dietista Arianna Giana,
con la collaborazione di Lavinia Cappella, Rossella Valmarana e Elena Sironi

Il sale da cucina, chimicamente chiamato cloruro di sodio (NaCl), è un composto che deve principalmente il suo sapore e i suoi effetti sulla salute al sodio (Na+). Ogni grammo di sale ne contiene circa 0,4 g.

Il sodio contenuto naturalmente negli alimenti è sufficiente a coprire il fabbisogno giornaliero, pertanto non avremmo nessuna necessità di aggiungere sale ai cibi. Eppure questa abitudine al fine di esaltarne la sapidità è consolidata, tanto da portarci ad esagerare e ingerire ogni giorno in media circa 9 g di sale, vale a dire una quantità quasi 10 volte più alta del necessario.

Un consumo abbondante di sale favorisce l’instaurarsi dell’ipertensione arteriosa, un fattore di rischio per molte patologie cardiache, dei vasi sanguigni e dei reni. Oltre a ciò, un elevato consumo di sale è associato anche a un più alto rischio di tumore allo stomaco e all’osteoporosi. È stato quindi stabilito un obiettivo nutrizionale per la prevenzione, ossia una quantità massima di sale giornaliera che, pur garantendo sapidità ai piatti, consenta la riduzione del rischio di malattie. Tale quantità è pari a 5 g/die.

Sebbene non ci sia un collegamento tra celiachia e ipertensione arteriosa, è bene che anche il celiaco si attenga alle raccomandazioni per la popolazione generale.

Quali sono le fonti di sodio?

Contrariamente a quanto si potrebbe immaginare, la parte più consistente del sale che si assume giornalmente non è quello aggiunto in cucina o a tavola (che rappresenta solo il 35%), ma è quello “nascosto” nei prodotti trasformati, che può raggiungere il 50% del totale. Quello naturalmente contenuto negli alimenti è generalmente pari al 15%. (figura 1)

Sale figura 1

Sulla base dei consumi abituali degli italiani, le principali fonti di sale sono il pane e i prodotti da forno, i salumi e i formaggi.

Un recente studio ha evidenziato come la qualità nutrizionale dei prodotti gluten-free sia parificabile a quelli contenenti glutine, anche per quanto riguarda il contenuto medio di sale: minime differenze sono emerse riguardo a pasta e fette biscottate (più sale nei prodotti con glutine) e nei biscotti (più sale nei prodotti senza glutine), mentre non è risultata nessuna differenza tra snack, pane e i suoi sostituti [1].
Di seguito è riportato il contenuto medio di sale dei principali prodotti da forno e di altri prodotti trasformati (tabelle 1 e 2).

Alimenti Peso dell’unità di misura (g) Contenuto di sale
Pane 50 (1 fetta media) 0.75
Biscotti 30 (2-5 biscotti) 0.15
Cornetto semplice 50 (1 unità) 0.50*
Cracker salati in superficie 30 (1 pacchetto) 0.6*
Pizza margherita (pomodoro e mozzarella) 300 (1 pizza al piatto) 6
Cereali da prima colazione 30 (4 cucchiai da tavola) 0.3*

Tabella 1 – Sale nel pane e nei prodotti da forno (equiparabili per gli analoghi senza glutine)

Alimenti Peso dell’unità di misura (g) Contenuto di sale
Olive da tavola conservate 35 (5 olive) 1.1*
Verdure sott’aceto 50 (3 cucchiai da tavola) 1.2*
Prosciutto crudo (dolce) 50 (3-4 fette medie) 3
Prosciutto cotto 50 (3-4 fette medie) 0.6
Salame Milano 50 (8-10 fette medie) 1.9
Mozzarella da latte vaccino 100 (1 mozzarella) 0.5
Provolone 50 (1 porzione) 0.9
Formaggio grattuggiato 10 (1 cucchiaio da tavola) 0.16
Tonno sott’olio (sgocciolato) 50 (1 scatoletta) 0.4
Patatine in sacchetto 30 (1 confezione individuale) 0.81

Tabella 2 – Sale nei principali prodotti trasformati

I valori di sale riportati nelle tabelle sono tratti dalle Tabelle di Composizione degli Alimenti, quelli contrassegnati con * derivano da informazioni ricavate dalle etichette nutrizionali e rappresentano il valore medio dei prodotti presenti in commercio. Il peso dell’unità di consumo deriva dalle porzioni definite nei LARN IV Revisione.
Le quantità si riferiscono alla parte edibile al netto degli scarti.

Come ridurre il consumo di sale?

Diminuire la quantità di sale che si consuma ogni giorno non è difficile, soprattutto se la riduzione avviene gradualmente. Infatti, il gusto salato si modifica molto facilmente ed è quindi possibile rieducarlo in modo tale da percepire salato un alimento che prima sembrava insipido in breve tempo (da qualche settimana a qualche mese).

Di seguito, riportiamo alcuni comportamenti che possono aiutare a ridurre l’utilizzo di sale:
– insaporire le pietanze con spezie ed erbe aromatiche, alimenti idonei da ABC per il celiaco, facendo attenzione particolare però a non abusarne e a variare il più possibile la scelta (soprattutto in condizioni di gravidanza o allattamento), così da limitare i possibili effetti tossicologici di alcune sostanze in esse contenute. L’uso di spezie, così come quello del sale, è sconsigliato nei bambini più piccoli, per questioni di salute e di educazione al gusto;
– utilizzare aceto di mele e succo di limone, esaltatori di sapidità idonei per il celiaco;
consumare solo saltuariamente alimenti trasformati ricchi di sale (snack salati, salumi, olive…);
ridurre il consumo di piatti industriali, sughi già pronti o cibi in scatola;
preferire i formaggi freschi (meno salati) a quelli stagionati;
togliere la saliera dalla tavola per non avere la tentazione di aggiungere altro sale alla pietanza;
– per gli spuntini, sostituire snack salati con yogurt, frutta o spremute;
leggere l’etichetta nutrizionale degli alimenti trasformati in generale ed in particolare di biscotti, cereali per la colazione, snack dolci e salati e preferire quelli a minor contenuto di sale. La tabella 3 può aiutare ad orientarsi nella scelta dei prodotti a basso contenuto di sale.

Sale - Tabella 3
Tabella 3 – Contenuto di sale negli alimenti. Fonte: SINU [2]

Meno sale, ma quale?

Le Linee Guida raccomandano l’acquisto di sale iodato, sulla base delle indicazioni date sia dall’Organizzazione Mondiale della Sanità che dal Ministero della Salute come strumento per prevenire carenze di iodio.

I sali rosa dell’Himalaya o quelli definiti grezzi o integrali devono il loro colore ai residui minerali tipici delle aree di estrazione, ma non perché colorati sono più salutari o hanno proprietà specifiche.

Il sale dietetico (sale di potassio) è, invece, da utilizzare solo sotto controllo medico, in quanto l’uso prolungato nella popolazione generale è sconsigliato.

Bibliografia
[1] https://www.dldjournalonline.com/article/S1590-8658(18)30725-4/pdf
[2] https://sinu.it/meno-sale-piu-salute/