Grassi: scegli quali e limita la quantità

Redatta dalla dietista Arianna Giana, con la collaborazione di Rossella Valmarana e Elena Sironi

Con il termine grassi (o lipidi) si fa riferimento a un insieme di sostanze chimicamente complesse, insolubili in acqua e ad elevato contenuto energetico; basti pensare che 1 grammo di grassi apporta 9 kilocalorie, più del doppio di quello di proteine e carboidrati!

I grassi svolgono nell’organismo molte funzioni fondamentali: sono una riserva di energia, costituiscono le membrane cellulari, contengono e/o consentono l’assorbimento delle vitamine liposolubili e dei carotenoidi, sono precursori di molecole che intervengono nella regolazione dei processi infiammatori e molto altro ancora.

I grassi più diffusi negli alimenti sono i trigliceridi, tra i cui componenti troviamo gli acidi grassi, che a seconda che siano saturi, monoinsaturi e polinsaturi, possono avere importanti effetti sullo stato di salute di chi li consuma. I responsabili degli effetti negativi sono i grassi saturi, che alla lunga, se consumati in eccesso, possono causare problematiche cardiovascolari legate all’aumento di colesterolo plasmatico.

Gli alimenti di origine animale sono generalmente più ricchi di acidi grassi saturi, fatta eccezione per i prodotti ittici, mentre quelli di origine vegetale sono più ricchi di acidi grassi mono e polinsaturi, fatta eccezione per oli tropicali, palma e cocco, molto ricchi di grassi saturi.

Un altro grasso molto conosciuto e spesso demonizzato è il colesterolo, che non solo è presente negli alimenti, ma è prodotto anche dal nostro organismo, visto il suo ruolo fisiologico indispensabile. Esso, infatti, è un costituente delle membrane cellulari, il precursore degli estrogeni, di altri ormoni steroidei e della vitamina D. Quando però la quantità di colesterolo presente nel sangue raggiunge valori elevati, aumenta il rischio che si depositi all’interno della parete delle arterie, producendo danni di tipo aterosclerotico. È importante sapere, però, che l’innalzamento della colesterolemia, è provocato più dagli eccessi alimentari di grassi saturi, zuccheri e calorie, che stimolano la produzione endogena di colesterolo, che dal colesterolo assunto direttamente con gli alimenti.

Quali grassi scegliere, quindi, e quanti assumerne?

Quando si tratta di grassi eccedere è piuttosto facile, in considerazione sia della loro elevata appetibilità sottoforma di condimenti e salse, sia della palatabilità di cibi come formaggi, salumi e dolci (es. cioccolato e creme) nei quali i grassi sono presenti in quantità rilevanti.

Che siano grassi naturalmente presenti negli alimenti, o aggiunti nei processi di trasformazione o usati come condimenti a crudo o per la cottura, per un’alimentazione sana e bilanciata è necessario consumarne quotidianamente una corretta quantità, prestando attenzione anche alla qualità. Essendo dei nutrienti ad elevata densità energetica (tante calorie in poco volume), consumi abituali troppo elevati possono alterare gli equilibri della dieta, andando a influenzare il bilancio calorico e aumentando il rischio di sovrappeso e obesità.

Come per il resto della popolazione, quindi, anche per i celiaci, a partire dai 3 anni d’età, le raccomandazioni sono quelle di non superare il 30% dell’energia giornaliera derivante da grassi; quindi, in una dieta di 2000 kcal, la quantità di grassi complessiva deve essere pari a circa 650 kcal equivalente a meno di 70 g al giorno, di cui i grassi saturi devono essere massimo 22 g pari  a 200 kcal giornaliere.

Per questo motivo, alimenti quali formaggi, panna, burro, salumi e insaccati, strutto, oli tropicali (palma e cocco), visto il loro elevato contenuto di acidi grassi saturi, sono da consumare con moderazione.

È da incoraggiare, invece, l’assunzione di alimenti contenenti acidi grassi monoinsaturi, come l’olio extravergine d’oliva, e polinsaturi come il pesce azzurro, la frutta secca, i semi oleosi. Tra gli acidi grassi polinsaturi, infatti, ci sono gli acidi grassi omega-3 e omega-6, definiti “essenziali” perché non sintetizzati dall’organismo e che devono quindi essere introdotti con gli alimenti.

Per quanto riguarda il colesterolo le raccomandazioni prevedono di non superare i 300 mg/die.

Per ciò che concerne gli oli di oliva, di semi (monoseme – come mais, riso, girasole – o semi vari) e gli  altri oli vegetali (come quelli di riso, di nocciole e di germe di grano), nonostante abbiano una composizione e delle caratteristiche organolettiche differenti tra loro, sono tutti privi di colesterolo e anche senza glutine, quindi sempre idonei ai celiaci.

La seguente tabella riporta la quantità di grassi dei vari alimenti:

Alimenti Porzione standard Grassi totali (g) Saturi (g) Monoin- saturi (g) Polin- saturi (g) Colesterolo mg
Olio extravergine di oliva 10 ml (1 cucchiaio) 9 1.3 6.6 0.7 0
Olio di cocco 10 ml (1 cucchiaio) 9 7.8 0.5 0.2 0
Olio di palma 10 ml (1 cucchiaio) 9 4.2 3.6 1.2 0
Olio di soia 10 ml (1 cucchiaio) 9 1.3 2.1 5.3 0
Olio di arachide 10 ml (1 cucchiaio) 9 1.7 4.7 2.5 0
Olio di mais 10 ml (1 cucchiaio) 9 1.3 2.8 4.5 0
Olio di girasole 10 ml (1 cucchiaio) 9 1.0 3.0 4.5 0
Olio di colza 10 ml (1 cucchiaio) 9 0.5 5.6 2.7 0
Burro 10 g (1 porzione) 8.5 4.9 2.4 0.3 25
Nocciole secche 30 g (8 nocciole) 19 1.2 11.6 1.6 0
Cioccolata al latte 4 g (1 quadratino) 1.5 0.9 0.5 0.1 0.4
Cioccolata fondente 4 g (1 quadratino) 1.3 0.8 0.4 0.1 0
Salame Milano 50 g (5-6 fette medie) 16 4.9 6.6 2.8 45
Prosciutto di Parma 50 g (3-4 fette medie) 9 3.1 4.2 0.8 36
Pancetta 50 g (3-4 fette medie) 14 4.8 6.3 2.2 40
Latte intero 125 ml (1 bicchiere) 4.5 2.6 1.4 0.2 14
Latte parzialmente scremato 125 ml (1 bicchiere) 1.9 1.1 0.6 0.1 9
Latte scremato 125 ml (1 bicchiere) 0.3 0.2 0.1 0.0 2.5
Groviera 50 g (1 porzione) 14 8.8 4.7 0.9 43*
Parmigiano 50 g (1 porzione) 14 9.3 4.4 0.4 45
Mozzarella di vacca 100 g (1 porzione) 19 11.4* 6.0* 0.7* 46
Carne di bovino adulto 100 g (1 fettina piccola) 5.2 1.7 1.7 1.1 63
Carne di maiale 100 g (1 fettina piccola) 9 3.0 3.5 1.6 67
Pollo, petto 100 g (1 fettina piccola) 0.8 0.3 0.2 0.2 60
Salmone 150 g (1 porzione media) 18 4.5 6.9 4.6 52
Merluzzo o nasello 150 g (1 porzione media) 0.5 0.1 0.1 0.2 75
Acciuga o alici 150 g (1 porzione media) 3.9 2.0 0.6 1.3 91
Uova 50 g (1 uovo) 4.4 1.6 1.3 0.6 185

I valori nutrizionali riportati in tabella sono tratti dalle Tabelle di Composizione degli Alimenti (http://sapermangiare.mobi/tabelle_alimenti.html), tranne quelli contrassegnati con * che derivano dalla Banca dati di composizione degli alimenti per studi epidemiologici in Italia http://www.bda-ieo.it

Consigli utili derivati dalle Linee Guida

  • modera la quantità di grassi e oli che usi per condire e cucinare. Utilizza preferibilmente cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore, ecc;
  • tra i grassi da condimento limita il consumo di quelli di origine animale (burro, lardo, strutto, panna, ecc.) o ad elevato contenuto di grassi saturi (grassi tropicali come palma e cocco); preferisci quelli di origine vegetale (soprattutto l’olio extravergine d’oliva);
  • usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo, evita di riutilizzare grassi e oli già cotti;
  • non eccedere nell’utilizzo della frittura;
  • mangia pesce e altri prodotti ittici, sia freschi sia surgelati (almeno 2-3 volte a settimana) scegliendo pesce azzurro. Tieni presente che il grasso del pesce si trova soprattutto sotto la pelle, quindi scegliere pesci piccoli che si mangiano con la pelle è utile anche per il loro apporto di grassi;
  • tra le carni, preferisci quelle magre ed elimina il grasso visibile già prima della cottura;
  • consuma 2-4 uova a settimana, distribuite in più Per Le uova, infatti, pur contenendo un’elevata quota di colesterolo, prevalgono connotazioni nutrizionali positive, quali l’elevata densità di nutrienti, tra cui spiccano proteine di altissima qualità, il basso contenuto di energia, la ricchezza di componenti funzionali, la praticità, la versatilità, il basso costo, e non da ultimo, il vantaggio di promuovere il senso di sazietà in virtù della quota proteica;
  • bevi ogni giorno 1/2 porzioni di latte o yogurt, scegliendo preferibilmente quello parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo contenuto in calcio e proteine;
  • preferisci i formaggi più magri, consumandoli comunque in quantità moderata, meglio come secondo piatto e non come aggiunta ad un pasto già completo;
  • ricorda che non è vero che sia necessario usare prodotti “light” per stare in forma o per dimagrire. Questi “alleggerimenti” sono in alcuni casi positivi in quanto implicano minori apporti di energia e di grassi, purché non siano una scusa per concedersi porzioni più abbondanti o un consumo più frequente;

Infine, meritano una considerazione a parte gli alimenti specificamente formulati per celiaci, per cui c’è la falsa credenza che siano più ricchi in grassi degli alimenti tradizionali con glutine. Da uno studio scientifico italiano[1], si evidenzia che i prodotti senza glutine sono del tutto assimilabili agli altri per contenuto di calorie, grassi e zuccheri: questo significa che hanno proprietà nutrizionali sovrapponibili e possono essere per chi è celiaco la base per una dieta sana ed equilibrata.

 

[1] Cornicelli M, Saba M, Machello N, Silano M, Neuhold S. Nutritional composition of gluten-free food versus regular food sold in the Italian market. Dig Liver Dis. 2018;50(12):1305-8.