Alimentazione e stili di vita nelle varie età della donna

La celiachia, si sa, è donna. Lo rivelano i numeri delle Relazioni al Parlamento del Ministero della Salute, che mostrano come le donne diagnosticate siano il doppio degli uomini e in alcune regioni il rapporto maschi:femmine aumenti a valori di 1:3.
Ecco perché vogliamo dedicare una sezione dei nostri consigli proprio alla donna, in età fertile in questa scheda, in momenti particolari del suo ciclo biologico in cui sono richieste maggiori attenzioni in schede successive.

L’alimentazione della donna celiaca è sovrapponibile a quella del resto della popolazione femminile, anche in momenti particolari come gravidanza, allattamento, menopausa. Consigli specifici e personalizzati potranno essere forniti dallo specialista in caso di carenze nutrizionali, come potrebbe succedere al momento della diagnosi di celiachia.

Una delle principali carenze nutrizionali riguarda il ferro ma dovrà essere assunta anche un’adeguata quantità di vitamine B12 e D, fibre e acido folico.

Una corretta alimentare inizia dalla colazione: così come per gli altri pasti, non andrebbe mai saltata e andrebbe variata spesso.
Per garantire un buon apporto di calcio preferire latte o con yogurt bianco naturale con eventuale aggiunta di frutta. Se è presente intolleranza al lattosio è bene utilizzare prodotti sostitutivi senza lattosio. Nel caso invece di un’alimentazione vegetariana o vegana è importante scegliere bevande o yogurt vegetali addizionati di calcio e vitamina D, con la dicitura “senza glutine”.

Per completare la colazione consumare qualche biscotto secco o fette biscottate senza glutine con confettura extra di frutta o miele da preferire ad altre tipologie di biscotti e dolci confezionati. Torte e biscotti senza glutine fatti in casa sono un’ottima alternativa, a patto che vengano scelte ricette semplici. II latte può essere accompagnato al muesli senza glutine ricco in frutta secca ed essiccata, nutrizionalmente più completo dei classici cornflakes.

Per non arrivare affamate a pranzo e cena, è utile fare piccoli spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio. Si può mangiare frutta secca non salata (30 g di noci, nocciole, mandorle, ecc. ); frutta fresca di stagione; verdura (es. carote, finocchi, sedano) oppure anche 1 vasetto di yogurt o un pacchetto di crakers senza glutine.

A pranzo e a cena i pasti devono essere completi e bilanciati:

  • per il primo piatto alternare cereali e pseudocereali senza glutine (meglio se integrali). Oggi il mercato propone moltissimi prodotti da alternare ai cereali tradizionali, come riso venere, riso integrale, grano saraceno, miglio, amaranto e quinoa. Ricordiamoci che le patate possono sostituire il primo piatto.
    Per migliorare l’apporto di fibre condire i primi piatti con sughi a base di verdure e aumentare il consumo di zuppe, minestre con i cereali/pseudocereali senza glutine sopra indicati.
  • per i secondi piatti variare le abitudini ricordando che è consigliato consumare la carne bianca 3 volte a settimana e, più raramente, la carne rossa (al massimo 1 volta a settimana), il pesce 3 volte a settimana (meglio se pesce azzurro), l’uovo 2 volte a settimana, il formaggio 2 volte a settimana e gli affettati (massimo 1 volta a settimana).
    I legumi rappresentano un’ottima alternativa al secondo piatto da consumare almeno 2 volte a settimana; ne parleremo più diffusamente in una scheda di prossima pubblicazione “Più cereali integrali e legumi”.
  • Verdura e frutta sono alimenti importanti per il loro contenuto in fibre e vitamine, per questo motivo non devono mai mancare ad ogni pasto: l’obiettivo è consumarne 5 porzioni al giorno, rispettando la stagionalità e alternando i colori. Ricordiamo che le patate non devono essere considerate verdure e possono sostituire il primo piatto; abbinandole al secondo si ottiene un pasto bilanciato accompagnato da verdure e frutta.
  • Il pasto può essere accompagnato da una piccola porzione di pane senza glutine o suoi sostituiti (come gallette di riso o di mais).

Per i condimenti preferire l’olio extra vergine di oliva, laddove possibile da utilizzare a crudo.

Ottime le proposte di abbinare in piatti unici primo e secondo piatto, come pasta senza glutine al ragù di carne o pesce; pasta senza glutine o riso o zuppe di cereali senza glutine con legumi o insalate di cereali senza glutine e legumi in estate.

E’ importante mantenere una buona idratazione e non dimenticarsi di bere al di fuori dei pasti, per un totale di 1,5-2 l di acqua al giorno, preferendo acque calciche (Calcio > 150 mg/l) in caso di alimentazione povera di latte e derivati. Evitare il consumo di bevande zuccherate sia analcoliche che alcoliche sia ai pasti che fuori pasto.

E’ importante ricordare che la quantità di vino per le donne non deve superare 1 unità alcolica al giorno, che corrisponde a 100 – 120 ml, circa un bicchiere.

Leggi anche la brochure “Donna e celiachia”, messa a disposizione dal comitato scientifico AIC

Nota: I consigli forniti in queste pagine sono rivolti alla popolazione generale. Per indicazioni o necessità specifiche è necessario rivolgersi a una figura di competenza