Più cereali integrali e legumi

Redatta dalla dietista Lavinia Cappella, con la collaborazione di Arianna Giana, Rossella Valmarana e Elena Sironi

Cereali e legumi hanno da sempre un ruolo fondamentale nell’alimentazione umana poiché, con i loro carboidrati complessi, rappresentano la principale fonte di energia. La loro accoppiata, come avviene in molte ricette della tradizione italiana, permette di ottenere in un unico piatto amido, fibre, proteine, vitamine, minerali e altre sostanze di grande importanza per la salute.

Per quanto riguarda il consumo, le raccomandazioni per i celiaci sono sovrapponibili al resto della popolazione, facendo attenzione ovviamente a eliminare i cereali contenenti glutine e consumando, invece, quelli che ne sono privi come riso, mais, sorgo, miglio. Anche gli pseudocereali, quali grano saraceno, quinoa, amaranto, sono gluten free e possono essere inclusi nelle scelte del celiaco. Una fonte importante di amidi per i celiaci è costituita dalle patate che, pur essendo ortaggi, vanno assimilate ai cereali per il loro valore nutrizionale.

Per i legumi nessuna limitazione perché sono tutti naturalmente senza glutine: lenticchie, fagioli, ceci, fave, cicerchie, soia, piselli, lupini sia freschi che surgelati o secchi.

Nonostante questo, durante la produzione ed il confezionamento dei legumi secchi è possibile che avvenga una contaminazione con grani di cereali contenenti glutine, come ad esempio chicchi di orzo. Per questo è facile trovare la dicitura in etichetta “può contenere tracce di glutine”. Questo fatto non deve destare reale preoccupazione nel celiaco in quanto la vagliatura visiva, comunque consigliata a tutti i consumatori, è sufficiente a eliminare i corpi estranei tra cui i semi o grani differenti rispetto al legume, oltre a impurità, piccoli frammenti di pietra, ecc. Trattandosi di semi/grani interi, non è possibile una contaminazione diretta da glutine dei legumi.

Per quanto riguarda invece i legumi in scatola, che andrebbero consumati saltuariamente perché molto ricchi di sale, sono idonei al celiaco quelli conservati in un liquido di governo costituito da uno o più dei seguenti ingredienti: acqua, sale, zucchero, anidride solforosa, acido ascorbico, acido citrico, concentrato di pomodoro. Se ci sono altri ingredienti è bene acquistare solo quelli riportanti la dicitura “senza glutine” in etichetta.

Attenzione: nonostante i fagiolini e i fagioloni siano legumi, vengono considerati al pari delle verdure poiché, avendo il baccello molto più sviluppato dei semi, hanno un contenuto molto basso di proteine e di energia e uno molto alto di acqua.

Consigli e raccomandazioni sul consumo di cereali e legumi

consuma a tutti i pasti, nelle porzioni consigliate (vedi tabella) cereali e pseudocereali senza glutine, meglio se integrali e in chicchi, evitando di aggiungere troppi condimenti e grassi. I prodotti integrali e in chicchi, nonostante non siano meno calorici di quelli raffinati, hanno un potere saziante maggiore visto il loro contenuto di fibre. Il loro consumo è associato a una riduzione del rischio di malattie cronico-degenerative come diabete, malattie cardiovascolari e nello stesso tempo al mantenimento del peso corporeo e delle funzioni gastrointestinali. Questo non vuol dire che le paste senza glutine o le farine di riso/mais o mix di farine senza glutine non vadano consumate, ma andrebbero alternate nei pasti settimanali con prodotti analoghi costituiti anche da altri cereali/pseudocereali senza glutine più ricchi in fibre, minerali e vitamine e con grani interi;
abitua i bambini al consumo di cereali e pseudocereali senza glutine in chicchi o di pasta a base di questi prodotti; tuttavia, soprattutto se piccoli, fanne un uso saltuario durante la settimana perché un eccesso di fibra può limitare l’assorbimento di nutrienti importanti per la crescita;
aumenta il consumo di legumi, sia freschi che secchi, alternandoli alle fonti di proteine animali (carne, pesce, uova, latte e derivati), avendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli e grassi. I legumi contengono naturalmente fitoestrogeni, protettivi per la nostra salute, oltre a essere ricchi di ferro, zinco, vitamine del gruppo B e fibre: è bene includerne 2-4 porzioni a settimana. Una strategia per aumentare il consumo di legumi è quella di scegliere una volta a settimana la “pasta di legumi”, condita con sughi semplici: in commercio ne esistono di molti tipi gluten free, alcune 100% legumi, altre costituite da miscele con altre farine permesse. Fai comunque sempre attenzione che in etichetta ci sia l’indicazione “senza glutine”;
– se hai una sensibilità particolare ai legumi, prova a usare prodotti decorticati o elimina le bucce usando un passaverdure. La riduzione in purea dei legumi interi con un frullatore non risolve il problema perché non elimina le bucce e i composti responsabili dei disturbi;
– ricordati che l’assorbimento del ferro contenuto negli alimenti di origine vegetale, come i legumi, viene favorito dal consumo di proteine animali o di frutta o di altra fonte di vitamina C nell’ambito dello stesso pasto. Dopo un piatto di riso e lenticchie, quindi, termina con una gustosa macedonia di fragole o un kiwi, che sono alcuni dei frutti più ricchi di questa vitamina;
i legumi, così come le patate,sono una buona fonte di amidi e non sostituiscono la porzione di verdura nel pasto.

Tabella delle porzioni di riferimento di cereali senza glutine, tuberi e legumi,
adattata secondo i LARN 20142

Alimento Porzione raccomandata dai LARN 2014 Alimento di riferimento Porzioni settimanali consigliate
Pane sg 50 g 1 piccolo panino, 2 fette di pancarrè (molto dipende dalla tipologia di pane, per cui è consigliato verificare il peso) 1 a ogni pasto principale
Pasta secca sg / riso / altri cereali e pseudocereali sg 80 g circa n. 50 penne/fusilli, 4 cucchiai di riso/grano saraceno/quinoa/ecc. 1 a ogni pasto principale
Pasta all’uovo fresca sg 100 g n.d. Saltuariamente, in sostituzione alla pasta secca sg/altri cereali e pseudocereali
Pasta all’uovo ripiena sg 125 g n.d. Saltuariamente, in sostituzione alla pasta secca sg/altri cereali e pseudocereali
Pasta sg o riso/altri cereali o pseudocereali sg in minestre/zuppe 40 g se secca, 50 g se fresca 6-8 cucchiai di pastina sg In sostituzione di pasta/riso/altri cereali sg non in minestre/zuppe
Sostituti del pane sg 30 g 1 pacchetto di crackers o grissini
1 frisella

3-4 tarallini
3-8 cucchiai di cereali da colazione (a seconda dei tipi)
2-5 biscotti (a seconda dei tipi)
3-4 fette biscottate
3 – 4 Gallette di riso e di mais
in sostituzione del pane (sceglie quelli con contenuto di sale e grassi minore consultando le etichette)
Patate e altri tuberi 200g 1 patata media o 2 patate piccole 1-2 volte a settimana, in sostituzione a pane/pasta/altri cereali e pseudocereali sg
Legumi freschi 150 g Mezzo piatto/1 scatola piccola 2-4 volte a settimana
Legumi secchi 50 g 3-4 cucchiai 2-4 volte a settimana
Farine di legumi 50 g 5 cucchiai 2-4 volte a settimana
Prodotti sg a base di soia (tofu, tempeh, ecc) 100 g n.d. 2-4 volte a settimana